Corrida de Rua

GEL DE CARBOIDRATO, COMO FUNCIONA, PORQUE E COMO USAR

O Gel de Carboidrato é um suplemento no formato de sachê utilizado para fornecer energia durante o exercício e ajuda a promover a recuperação.

O consumo de Gel de Carboidrato se tornou muito popular entre os atletas durante corridas mais longas como meias maratonas e maratonas. Isto ocorreu desde que a nutrição esportiva passou a compreender especificamente como o glicogênio é usado junto com o funcionamento dos músculos.

Neste artigo vamos descrever como o gel de carboidrato funciona e ajudá-lo a entender quando e com que frequência você deve utilizar o gel de carboidrato para garantir o máximo desempenho e abastecimento ideal no dia da corrida.

COMO FUNCIONA O GEL DE CARBOIDRATO

Seu corpo utiliza duas fontes primárias de combustível para alimentar os músculos quando você está praticando algum tipo de atividade esportiva – Gordura e Carboidratos.

A gordura é um recurso abundante para ser transformado em energia, o problema é que a conversão da gordura em energia ocorre muito lentamente, tornando-se uma fonte de combustível ineficaz.

Portanto, seu corpo depende de carboidratos como fonte primária de combustível nos treinos. Geralmente, quanto mais rápido você corre, maior a porcentagem de seu combustível virá de carboidratos.

O problema com o carboidrato é que só pode armazenar uma quantidade limitada em nossos músculos. É ai que entra o Gel de Carboidrato!

POR QUE USAR GEL DE CARBOIDRATO?

Em síntese, o gel de carboidrato ajudar a repor o glicogênio e calorias que você está queimando em treinos fortes e longos. O consumo de carboidratos de rápida absorção durante a corrida fornece glicose e permite a continuidade da atividade, retardando a fadiga.

QUANDO USAR GEL DE CARBOIDRATO?

Cada pessoa absorve e processa os carboidratos de forma diferente – alguns podem sentir o efeito dentro de três minutos, enquanto outros podem levar até 15 minutos.

A sugestão de alguns nutricionistas é tomar o seu primeiro gel em por volta de 45 a 60 minutos, dependendo de quão bem você reage ao gel no treino.

QUANTAS VEZES TOMAR O GEL DE CARBOIDRATO?

As marcas de Gel de Carboidrato possuem concentrações variadas de carboidratos, vitaminas e minerais. Alguns também contém cafeína, que é um estimulante energético.

Sempre tome o gel de carboidrato com água, nunca sozinho e nunca com uma bebida esportiva. Sem água, o gel de carboidrato levará mais tempo para digerir e entrar na corrente sanguínea.

Se você tomar um gel de carboidrato com uma bebida esportiva, você corre o risco de ingerir muito açúcar simples ao mesmo tempo.

Os efeitos podem variar conforme a dieta. Se ela for balanceada, os resultados serão melhores e é por isto que é muito importante o acompanhamento de um nutricionista.

Uma opção indicada é consumi-los da seguinte maneira:

Exercícios/Competições de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)
Lembre-se: É importante ter o acompanhamento de um profissional, para saber a dose certa a ser consumida.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Com o avanço da medicina esportiva e um melhor entendimento de como o corpo utiliza as fontes de energia, descobriu-se que o consumo deste tipo de suplemento é muito indicado para atividades intensas e longas.

Fonte: Docedieta.com

Os benefícios que a corrida pode proporcionar à saúde do coração

Por Turibio Barros – São Paulo

A melhora do desempenho nas corridas de longa duração guarda estreita relação com a melhora da função de bomba do coração. O limite de aptidão aeróbica é definido pelo volume máximo de sangue que o coração á capaz de fazer circular por minuto, contemplando órgãos e tecidos e particularmente os músculos em exercício.

Corredores euatleta corrida (Foto: Getty Images)
A corrida é um exercício aeróbico e sua prática potencializa o transporte de oxigênio (Foto: Getty Images)

Este volume de sangue bombeado por minuto é definido como débito cardíaco máximo e representa o produto do número de batimentos cardíacos máximo pelo maior volume de sangue que o coração consegue ejetar em cada batimento (sístole).

Os benefícios do treinamento proporcionam ao coração do corredor aumentar o débito cardíaco máximo. Este efeito decorre da adaptação progressiva do coração aumentando gradualmente o volume ejetado em cada batimento. Esta adaptação torna o coração uma bomba mais eficiente, proporcionando também o efeito mais evidente constatado em indivíduos treinados que é a redução dos batimentos cardíacos.

Como aumenta o volume ejetado em cada batimento, para manter um determinado débito cardíaco, por exemplo correndo num ritmo submáximo, o coração ajusta um número de batimentos por minuto mais baixo. O mesmo efeito observamos durante o repouso, quando os batimentos cardíacos do indivíduo treinado chegam a ter reduções bastante significativas.

Na literatura científica encontramos relatos de atletas com ritmo cardíaco de repouso na faixa de 30 batimentos por minuto. Isto significa uma frequência menor que a metade do indivíduo sedentário, o que projeta um volume ejetado em cada sístole maior que o dobro do que ocorre no coração “destreinado”.

Esta adaptação significa um grande benefício para a saúde do coração, e além de proporcionar a melhora do desempenho, também acena com uma distância mais longa na expectativa de qualidade de vida e longevidade.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do JrEsportes

Corra os seus primeiros 5 km

Participar de uma prova de 5 km é uma excelente meta, para quem acabou de começar na corrida de rua. Isso fará com que você tenha motivação para os treinos, além de ser uma boa distância para corredores de primeira viagem. E mesmo aqueles que ainda estão ensaiando as primeiras passadas podem participar de uma competição com apenas algumas semanas de treinos.

A prova de 5 km é o passaporte para o mundo das provas de corrida. Nela, você sente o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, receber uma medalha e vivenciar o clima festivo antes e depois da largada. E a grande vantagem das provas de 5 km é que não é obrigatório ter uma rotina intensa de treinamentos para completá-la, já que você pode fazer o percurso trotando ou, até, caminhando em alguns momentos.

Para esquentar a musculatura, realize movimentos articulares, próximos aos usados na corrida. Para essa distância, não é necessário correr antes da prova ou dar pequenos tiros no aquecimento. Faça, ainda, uma largada controlada. Cerca de 90% dos estreantes inicia a prova forte demais e, após 10 ou 15 minutos de corrida, não consegue suportar o ritmo e precisa diminuir a velocidade ou caminhar.

O programa
Para que você complete essa distância montamos um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso, fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões.
Às terças, quintas e sábados, depois de aquecer, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada na planilha. A cada semana você vai aumentar um pouco a quantidade de quilômetros percorridos. Às quartas-feiras, faça uma atividade alternativa, que também é muito importante para que você ganhe rendimento. Aposte no ciclismo, na natação ou na bicicleta elíptica, ótimas atividades aeróbias. Mas o esforço desses exercícios deve ser moderado. Como o domingo é um dia de recuperação ativa, você também pode apostar em uma dessas atividades.

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 1,5 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 35 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 3 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fonte: João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra – Rio de Janeiro)

Como evitar ficar cansado ou ofegante?

Fonte: Leonardo Marmitt dos Santos, treinador da assessoria esportiva Just Run – Florianópolis

Alguns corredores iniciantes ficam frustrados, quando começam a ficar cansados com a corrida de rua ou ficam muito ofegantes. Não tem porque se preocupar. No início, a respiração pesada e a fadiga são sinais de que você está melhorando o seu nível de condicionamento físico. Isso acontece porque o seu corpo está se acostumando com o exercício, para ganhar resistência e rendimento na corrida.

No entanto, existem maneiras de fazer com que essa sensação de cansaço fique menos evidente, com a atividade física e ganhe motivação para continuar. Trabalhar a respiração e correr em um ritmo que seja adequado para o seu nível de condicionamento físico são essenciais, para que as melhorias apareçam. Isso permitirá aumentar a distância percorrida, além de fazer com que você corra com mais confiança.

A respiração é fundamental para que você tenha um bom rendimento durante os treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido, de acordo com o seu objetivo.

Na realidade, não há regras para a forma como você deve respirar. Mas ela está relacionada ao condicionamento cardiorrespiratório de cada um. Por isso, deixar o ciclo constante e confortável é a melhor dica para que você tenha um bom resultado. Isso ainda é bom para que você se acostume com o ritmo que expira e inspira durante as passadas, já que a partir do momento que a corrida fica mais intensa haverá hiperventilação e o controle respiratório ficará mais difícil.

Dicas práticas
Para evitar ficar cansado e ofegante durante as corridas, você pode apostar em algumas estratégias simples, mas que vão ajudá-lo a facilitar a técnica da corrida.

1. Verifique sua postura
Sempre mantenha o tronco ereto, evitando ficar curvo durante a corrida. Com o cansaço, é natural você começar a flexionar a coluna. Mas saiba que a postura reta faz com que a respiração seja facilitada.

2. Use os braços para se deslocar
Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, enquanto estiver correndo, e use o movimento dos ombros para facilitar a corrida. Quando você colocar um braço para trás, jogue o outro para frente. Este movimento do braço vai ajudar a impulsionar o seu corpo, de modo que as suas pernas não terão que trabalhar tão duro. Isso fará, ainda, com que você economize energia. Como experiência, tente correr com os braços ao seu lado. Com toda certeza, você terá muita dificuldade e entenderá a importância do pêndulo bem feito com os braços.

3. Inspire em três etapas
O ciclo constante deve ter a inspiração e expiração em tempos parecidos. Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil fica controlar a respiração. Uma boa estratégia é inspirar em três etapas. A contagem deve ser a seguinte: quando você pisa, conte o pé esquerdo, o pé direito e o pé esquerdo e inspire pelo nariz.

4. Expire em duas etapas
A mesma regra vale para a expiração, que deve ser pela boca. Ao pisar, conte o pé direito e o pé esquerdo, pensando mentalmente 1 e 2 para manter o ritmo. Desta forma, você condiciona o corpo a inalar mais oxigênio e a exalar mais dióxido de carbono.

5. Mantenha o ritmo de conversa
Isso significa que você deve ser capaz de falar frases completas, enquanto está correndo. Se começar a faltar o ar, desacelere e faça uma pausa caminhando.

6. Prepare o seu corpo
Além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório (abdômen, diafragma, entre as costelas e costas), também permite uma melhora na respiração. Por isso, aposte em exercícios que fortalecem essa região.

(Fonte: Leonardo Marmitt dos Santos, treinador da assessoria esportiva Just Run – Florianópolis)